Как питаться теннисистке и спортсменке

Питание – это процесс, благодаря которому организм воспринимает вещества из окружающей среды, чтобы предоставить энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания человека живым и здоровым. Для достижения высокого уровня исполнения теннисистам Надо следовать определенной модели привычек приема пищи, разработанной для регулирования количества потребленных питательных веществ. Оптимальное, для тенниса, питание поможет игроку более эффективно восстанавливаться между тренировками и турнирными матчами. Развитие физического состояния и поддержание высокого уровня качества на тренировках означает, что тело должно подстраиваться под требования интенсивного тренировочного процесса. Эта адаптация зависит от приема телом необходимых питательных веществ. Поэтому важно, чтобы игрок следовал диете, которая соответствует требованиям, предъявляемым телу на протяжении всего года.

СОСТАВНЫЕ ЧАСТИ ЕДЫ И ПИТЬЯ

Еда состоит из следующих питательных веществ: Углеводы Жиры Белки Витамины Минеральные вещества Диетические волокна Вода Спирт Количество этих питательных веществ варьируется между разными видами пищи, так как ни одна еда не содержит достаточное количество каждого ингредиента, чтобы удовлетворить потребности организма, важно питаться очень разнообразно. Основными питательными веществами являются белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и вода.

Углеводы в питании спортсмена

Углеводы: Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Они снабжают энергией во время упражнений. Разные типы углеводов включают следующее:

НАЗВАНИЕ	СОСТАВ	ПРИМЕР
Моносахарид	Единица простого сахара	Глюкоза
Дисахарид	2 моносахарида	Сахар, мальтоза, лактоза
Полисахарид	Комбинация более чем из двух моносахаридов (животное)	Крахмал (растения), гликоген

Лучшим типом высокоутлеводной пищи является та, которая известна как сложные углеводы (т. е., где углевод существует в его натуральном нерафинированном виде). Обычно, это полисахариды, как, например, хлеб, макаронные изделия, каши, овощи (горох и бобы) и орехи. Другими типами пищи, с высоким содержанием углеводов являются так называемые простые углеводы (т. е. те, где углевод содержится в разделенном виде). Обычно, это дисахариды, как, например, сахар, варенье, кондитерские изделия.

Хотя простые углеводы могут быть быстро поглощены с последующим минимальным пищеварением, они обычно содержат малое количество других питательных веществ или много жира. Поэтому они считаются менее питательными, чем сложные углеводы. Лучше всего употреблять сложные углеводы, такие как хлеб, рис, макароны и картошка, чем много сладкой пищи, такой как конфеты, сахарные напитки, сахар, печенье, пирожные и т. д.

Углевод (СНО) – наиболее важный компонент диеты теннисиста. Игроку следует потреблять много углеводной пищи, чтобы питать мышцы правильно и избежать ранней усталости. Главными продуктами становятся хлеб, хлопья, каши, картофель, рис и макароны. Игрокам необходимо сфокусироваться на этой пище и есть большие порции, чтобы дать мышцам достаточно энергии. Всегда принимайте углеводы в течение двух часов после физических упражнений. Типичная диета состоит из приблизительно 40% углеводов, 40% жира и 20% белка.

Однако во время интенсивных тренировок рекомендуется диета, при которой приблизительно 60-70% всей энергии приходится на углеводы, 25-30% на жиры и 12-15% на белки.

Потеря гликогена: интенсивные тренировки зависят от количества углеводных запасов энергии.

Если эти гликогенные запасы не пополняются после тренировки, то они расщепляются, особенно после напряженных тренировок или матчей. Без достаточного количества гликогена в мышцах, ухудшается исполнение игрока из-за ранней усталости. Если это происходит на матче, то игрок рискует начать плохо играть и возможно проиграть. Если это происходит на тренировке, уменьшается ее польза.

Жиры в питании спортсмена

Жиры: Жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Они являются очень важным питательным веществом, как источник энергии и как синтезатор многих важных компонентов и тканей, необходимых для нормального функционирования. Существует два основных типа жиров:

Насыщенные (обычно животного происхождения). Ненасыщенные (обычно растительные жиры и масла).

Считается, что мы едим слишком много жира, особенно насыщенного. Типичная диета на 40% состоит из жира, но теннисист старается уменьшить его содержание до 25-35%.

Игрок должен быть очень осторожным в приеме жира независимо от его веса. Если диета содержит слишком много калорий, это значит, что диета не содержит правильную пропорцию жира к углеводу, что-только снизит исполнение игрока.

При выборе углеводной пищи, уменьшите содержание жира, например: Выберите толстый кусок хлеба, но намажьте его тонким слоем масла или маргарина. Используйте нежирный маргарин вместо масла. Выберите простой рис, а не жареный, и вареную картошку без добавления масла. Избегайте жирной и жареной пищи. Готовьте без добавления растительного и животного масла и маргарина, например, сухое жареное мясо. Используйте полужирное молоко вместо цельного. Избегайте крема и пудингов с кремом. Старайтесь ограничить потребление гамбургеров и другой такой еды до одного раза в неделю. Избегайте потребления жирных соусов и кондитерских изделий. Шоколад содержит большое количество жира. Ограничивайте его прием до редких случаев.

Ищите продукты с уменьшенным содержанием жира, например, нежирный сыр, сосиски, обезжиренные салатные соусы и йогурты. Убирайте видимый жир с мяса и выбирайте более постные куски.

Старайтесь есть меньше красного мяса и больше куриного, индюшиного или рыбы.

Белки в питании спортсмена

Белки: Белки разделяются на аминокислоты, содержащие кислород, водород и азот. Аминокислоты требуются в основном для производства мышц, гормонов и ферментов.

Существует два типа белков:

Животный белок: мясо, рыба и молочные продукты. Растительный белок: хлопья, бобы и орехи. Растительные белки содержат меньшее количество аминокислот, чем животные белки. Недостаток в протеине у спортсменов наблюдается редко. Обычно спортсмены потребляют слишком много белков, как правило, в животной форме. Даже во время наиболее интенсивных тренировок потребность в белках очень мала, поэтому нет необходимости увеличивать обычное количество белков от 75 до 100 грамм в день (т. е. 10-15% полного приема энергии). Напротив, помните, что, если игрок потребляет слишком много белков, то излишние аминокислоты расщепляются, азот выделяется, и остаток перерабатывается и сохраняется как жир.

Витамины

Витамины: Витамины – химические компоненты, необходимые телу в малых количествах для исполнения определенных функций. В основном, они не производятся телом и поэтому должны потребляться извне. Явные признаки недостатка в витаминах у спортсменов редки. Однако возможность в низком содержании витаминов может повредить исполнению и должна учитываться.

Различные типы витаминов:

НАЗВАНИЕ	ИСТОЧНИК	НЕОБХОДИМ ДЛЯ
А Ретинол и каротин	Печень, молочные продукты	Зрение, кожа, соединительная ткань
В1 Тиамин	Мясо, цельное зерно	Метаболизм углевода
В2 Рибофлавин	Печень, молочные продукты	Метаболизм углевода
В6 Пиридоксин	Мясо, рыба, зеленые овощи	Метаболизм белка
В12 Цинкобаламин	Мясо, рыба, молочные продукты	Формирование красных кровяных клеток
Ниацин	Печень, мясо, рыба	Метаболизм углевода
Фолиевая кислота	Печень, бобовые	Регулирует рост клеток
С Аскорбиновая кислота	Зеленые овощи, фрукты	Соединительная ткань
D Кальциферол	Молочные продукты	Метаболизм кальция
Е Токоферол	Растительные масла, печень	Антиокислитель
К	Зеленые овощи, печень	Сворачивание крови

Разнообразная и хорошо сбалансированная диета должна предоставлять все необходимые теннисисту витамины. “Переедание” витаминов не сказывается на улучшении физического исполнения и существует опасность передозировок, если спортсмен принимает витамины дополнительно. Естественные же передозировки маловероятны. v. Минералы и микроэлементы: Минералы и микроэлементы необходимы для жизни и являются важными компонентами соединительной ткани, гемоглобина, гормонов и многих ферментов.

Минералы и микроэлементы

Минералы, необходимые организму, включают железо, натрий, калий, кальций, магний и фосфор в очень малых количествах.

Они обычно находятся в минеральных солях. Другие химические вещества требуются в еще более малых количествах.

Их называют микроэлементами, и они включают медь, цинк и фтор.

Различные типы минералов и микроэлементов показаны ниже:

НАЗВАНИЕ	ОБЫЧНЫЕ ИСТОЧНИКИ	НЕОБХОДИМ ДЛЯ:
Натрий	Соль, сыр, мясо	Нейромышечной адаптации
Калий	Мясо, молоко, овощи, фрукты	Невромышечной адаптации
Кальций	Молоко, сыр, орехи, хлеб	Формирования костей и зубов
Магний	Зеленые овощи, мясо	Невромышечной адаптации
Фосфор	Зерно и каши, рыба	Формирования костей и зубов
Железо	Орехи, семена, мясо, отруби	Формирования гемоглобина и миоглобина
Цинк	Мясо, морская пища	Синтеза ферментов
Медь	Моллюски, отруби, орехи	Синтеза ферментов
Йод	Морская пища, яйца	Функционирования щитовидной железы
Фосфор	Морская пища, вода	Структуры зубов
Марганец	Орехи, сухофрукты	Синтез ферментов
Хром	Мясо, молочные продукты	Метаболизм глюкоза, инсулин
Селен	Морская пища, мясо	Антиокислитель

Излишнее потребление минералов (например, железа) может создать серьезный дисбаланс и вылиться в токсическое накопление.

Растительные волокна

Волокна – это не перевариваемый углевод, , который формирует скелет растений и находится снаружи семян, бобов, гороха и других овощей. Диетическое волокно имеет следующие важные функции: Добавляет в пищу объем.

Является необходимым для правильного функционирования внутренних органов.

Помогает поглощению минералов. Недостаточное количество волокна в диете относится к таким заболеваниям, как запор, желчные камни, диабет и т. д. С другой стороны, излишнее потребление волокон так же имеет свои недостатки. Поэтому, очень важно соблюдать баланс.

Вода

Вода – одно из самых важных веществ, необходимых организму.

Она нужна, чтобы:

Переносить питательные вещества, отходы и внутренние выделения к нужным тканям. Держать кислород, водород и углекислый газ.

Регулировать температуру тела, перенося тепло к коже для рассеивания и выделения в виде пота. Правильная гидратация для соревнований будет рассмотрена дальше. Вода – главный компонент клеток.

Алкоголь для спортсмена

Алкоголь – продукт брожения углеводов дрожжами. Он не используется мышцами для подачи энергии во время упражнений. Он медленно усваивается печенью и не позволяет быстрый выброс энергии по требованию.

Поэтому любая энергия, взятая организмом из алкоголя свыше необходимого уровня, сохраняется как жир. Частое потребление алкоголя может причинить вред печени.

Его следует избегать игрокам высокого уровня.